maanantai 25. huhtikuuta 2011

9 tehoviikkoa!

Tästä se sitten lähtee eli 9 tehoviikkoa alkaen ma 25.4 ja loppuu pe 24.6 (la juhannus).

Suunnitelmissa ruuan suhteen on
  • syödä väh! 1500kcal/pvä, miel. 1500-1700kcal
  • proteiinia päivittäin n. 1,8g per painokilo eli tällä hetkellä n. 133g/vrk
    • saanti jaettava kaikille aterioille
  • harkitut hiilarit
    • aamupuuro
    • uudet perunat (!), riisi, pasta, couscous yms. hillitysti aterioilla
    • hedelmät ja marjat
    • leipää keittoruualla ja joskus iltapalaksi tms. (pääasiassa omaa siemen/kokojyväleipää tai ruisleipää)
  • kasvikset, marjat, hedelmät väh. 600g/vrk
  • yksi "herkkupäivä" viikossa, jolloin voi syödä herkkuja n.300kcal edestä (lasketaan mukaan päivän kaloreihin!)
Kaloreiden jakautuminen
Aamiainen, Lounas, Päivällinen n.300kcal
Aamuvälipala, Iltapäivävälipala, Palautusateria, Yöpala n.150-200kcal
eli päivässä 5-7 ateriaa :)

Liikunta

1vko aloitusviikko, jolloin
salitreeni x 2
aerobinen treeni x 3
-2x peruskestävyysliikuntaa 60-90min eli syke 60-70% (114-133) (kävely, jumppa, aerobiset laitteet salilla, pyöräily tms.)
-1x vauhtikestävyysliikuntaa 40-50min eli syke 70-85% (114-162) (juoksu, ryhmäliikunta, spinning, aerobiset laitteet salilla, pyöräily tms.)
kotijooga x 3

Kuva Flikcr
2-5 viikot
salitreeni x 3
aerobinen treeni x 3
-1x peruskestävyysliikuntaa 80-100min eli syke 60-70% (114-133)
-1x vauhtikestävyysliikuntaa 50-60min eli syke 70-85% (114-162)
-1x intervallitreeni 30-45min (1-2min sparraukset x 5-10krt)
kotijooga x 5

Kuva Flikcr
6-9 viikot
salitreeni x 3
aerobinen treeni x 3
-1x peruskestävyysliikuntaa 100-120min eli syke 60-70% (114-133)
-1x vauhtikestävyysliikuntaa 60-70min eli syke 70-85% (114-162)
-1x intervallitreeni 45-60minkotijooga x 7

Tarkoitus on vetää rennolla otteella ja liikuntasuoritukset olisi vähimmäismääriä. Tosin viimeisten viikkojen liikuntamäärät on jo aika kovia (?) n. 340-430min (ei sis.kotijoogaa) Flunssan vuoksi aloittelen ekalla viikolla rauhallisesti ja toivotaan, että kunto rupeaa paranemaan niin, että jo toisella viikolla pääsisi kunnolla liikkumaan. Ruuassa proteiinin lisäys on todellinen haaste! Tänäänkin sain saldoksi vain 103grammaa... mihin ihmeeseen mä olisin tunkenut vielä ne 30g???
Juhannuksena olisi sitten tavoitteena painaa korkeintaan 69,9kg ;D mutta tietty mieluiten vähän vähempi. En kuitenkaan aio ottaa hirveää stressiä tuosta painosta (tai siis niin ainakin kuvittelen ;D etten ota).

Innostuksen tähän sain Katri Mannisen ja Eija Holmalan Sinä onnistut: Tehokiinteytys- kirjasta, joka on yksi harvoja tehokkaan oloisia wellness-oppaita. Oma versioni on siis mukaelma tämän kirjan 12:sta viikosta.

Surffaillessani netissä löysin tieni pro-ana sivustolle (Pro-ana (oikeammin lat. pro anorexia, joskus myös pro-ano, "anoreksian puolesta") on nimitys ihmisille, jotka pitävät anoreksiaa sairauden sijaan elämäntapana ja haluttavana tilana. Pro-anat useimmiten joko sairastavat anoreksiaa tai haluavat "saavuttaa" anoreksiatilan.)
Hetken pyörin siellä ja enpä olisi ehkä halunnut... niin häilyvä on se raja terveen ja sairaan välillä, kuin veteen piirretty viiva...

No täällä ainakin terveellä meiningillä mennään eteenpäin ja nyt mä aion julistaa itseni Supermimmiksi :D (ainakin oman elämäni, muihin ei vertaillakaan ;D )

t: innostunut iive!

7 kommenttia:

  1. Hyvältä kuulostaa! Täällä alko tänään kans dieetti :)

    VastaaPoista
  2. TsEmIiÄäÄäÄ!! Sit juhannuksena ilmestyt kovaa treenaavien mimmien sakkiin ;) Ootko jo päässyt testaamaan muunnettua saliohjelmaa? Vinkkaa, jos joku tuntuu hankalalta, niin muutetaan tarvitaessa :)

    VastaaPoista
  3. Hyvän kuuloinen suunnitelma :) Tällainen antaa mukavasti pontta itselle, kun on jokin selvä ohjelma jonka mukaan toimii. Itse ainakin koen, että ohjelma/suunnitelma helpottaa omalla kohdalla etenemistä terveellisempään suuntaan. Nyt ihmettelen, että miksi ihmeessä minulla ei sitten tällä hetkellä ole mitään suunnitelmaa... Pitäsikö korjata asia?

    Tsemppiä projektiin! Onnistut varmasti!

    VastaaPoista
  4. Tsemppiä, mahtavalta tehosuunnitelmalta kuulostaa! Juhannuksena olet sitten uudessa kesämekossa ja varsin timmissä kunnossa, eikö vain? ;)

    VastaaPoista
  5. Kiitos tsempeistä :D
    Nyt on hyvä draivi päällä ja mimmeihin ilmestyn taatusti kesän mittaan!!! ;D

    Periaatteessahan tää nyt ei hirveästi mun normimeiningeistä eroa, mutta pientä tarkkuutta siis vaan selkeän suunnitelman muodossa ja varsinkin noihin liikuntoihin, sekä protskuihin ja kalorimääriin.
    Sen huomasin, että rasvat puuttui mulla listalta kokonaan. Pidän niitä kai vähän itsestään selvyytenä, mut ne siis kuuluvat tähän hommaan ehdottomasti!

    VastaaPoista
  6. Kuulostaa oikein hyvältä, ja innostuneelta :)
    Kovasti tsemppiä tämän kanssa!
    Protskua saa helposti esim. siitä rahkasta, jos siitä pidät? Yhdessä rahkapurkissa on n. 25g proteiinia, raejuustossa taitaa olla ihan vähän enemmän/prk.
    Ja tuli sellainenkin mieliini, tuosta lauseesta "joskus leipää iltapalaksi" tai miten se menikään. Jos, ja kun liikut noinkin paljon kuin tuossa suunnitelmassa, niin suosittelen vaihtamaan iltapalalta hiilarit pois, ja laittamaan tilalle sen protskun, eli esim. rahkan tai raejuuston. Tämä siksi että maitotuotteista saisit kaseiinia, joka on siis "yöproteiini" eli hitaasti imeytyvä proteiini, näin lihakset saisivat yön (=lepo) ajaksi rakennusainetta, tämä taas tekee hyvää lihaksille ;)

    VastaaPoista
  7. Juu rahkaa menee 1-2prk päivä ja raejuustoa kanssa jonkin verran (puurossa ja ruuan kanssa)
    Iltapalaksi mä syönkin aina joko rahkaa tai jugurttia ja hedelmiä/marjoja seuraksi. Iltapalaleipä on vaan sit plussaa ja kaloreiden korjausta jos on kalorivajetta tai huonot kuidut.
    Joskus kyllä syödään pelkkää leipääkin, mutta siihen päälle tuleekin sit yleensä ½ purkkia tonnikalaa / kananmunaa / paksulti kinkkua ja lisäksi vielä sitä raejuustoa ;D

    VastaaPoista

Kiitos :)